Em meio à agitação incessante da vida moderna, é fácil subestimar o poder transformador de uma boa noite de descanso. O sono é hoje uma necessidade vital que desempenha um papel importante em nossa saúde física e especialmente psicológica. Mas, infelizmente, grande parte da população ainda sofre com poucas horas de sono e sono irregular.
A sociedade contemporânea está repleta de desafios que muitas vezes afetam nossa capacidade de descansar adequadamente. A prevalência de distúrbios do sono, como insônia e apneia, é um testemunho claro das pressões enfrentadas em nossa busca incessante por produtividade.
No entanto, negligenciar o descanso em favor de tarefas intermináveis ou noites de entretenimento pode ter implicações significativas para nossa saúde a longo prazo.
Portanto, neste post, iremos destacar não apenas a importância do sono para a saúde, mas também a urgente necessidade de compreendermos sua ciência para vivermos vidas mais saudáveis e equilibradas.
Veja a seguir!
![Mulher dormindo tranquilamente a fim de ter bom desempenho cognitivo.](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/08/sono-e-desempenho-cognitivo-capa-1024x576.jpg)
O ciclo do sono
O sono é um processo complexo dividido em diferentes fases. E cada uma dessas fases possuem um papel importante para a nossa saúde como um todo.
Fases NREM (Não-REM)
- Estágio N1: Esta é a transição entre a vigília e o sono. Ou seja, você começou a cochilar e está quase dormindo. O sono nesse estágio é leve, e você normalmente desperta facilmente e com qualquer ruído. Nessa fase, o relaxamento muscular é gradual.
- Estágio N2: O estágio N2 é caracterizado por uma atividade cerebral mais lenta. Durante esta fase, o sono torna-se mais profundo, e ocorrem rajadas de atividade cerebral. É mais difícil acordar alguém durante o estágio N2.
- Estágio N3: Este é o sono de ondas lentas ou sono profundo. É onde o corpo realiza processos de reparação física e mental, crescimento e a restauração. Também é nessa fase que ocorre o fortalecimento do sistema imunológico e descanso pleno.
Fase REM (Rapid Eye Movement)
A fase REM é onde ocorrem os sonhos mais vívidos e é considerada a etapa mais importante do sono. A atividade cerebral durante o REM é semelhante à atividade cerebral durante a vigília. Porém, nessa fase, os músculos do corpo ficam rígidos e você para de se movimentar.
![mulher dormindo com tapa olho](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/08/pessoa-dormindo-com-tapa-olho-23082023.jpg)
Sua importância está ligada à consolidação da memória, o processamento emocional e a regulação do humor, que acontecem apenas nessa fase.
Importância de passar por todas as fases
Pessoas que oscilam apenas entre a fase 1 e a fase 2, normalmente não descansam corretamente e possuem problemas de memória. Afinal, além de não entrar no estágio de reparação, também não passam pela consolidação da memória.
A falta de todas as fases do sono também acaba interferindo na saúde, já que é durante a terceira fase que acontece a fortificação do sistema imunológico.
Junto, não entrar no REM resulta em dificuldade de processamento de informações emocionais, aprendizado e memória, fadiga, problemas de humor e dificuldades cognitivas.
Duração ideal do sono para diferentes faixas etárias
A quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade e as necessidades individuais. No geral, a recomendação é:
- Recém-nascidos e bebê até 3 meses: 14-17 horas por dia.
- Bebês de 4 a 11 meses: 12-15 horas por dia.
- Crianças entre 1 e 2 anos: 11-14 horas por dia.
- Crianças entre 3 e 5 anos: 10-13 horas por dia.
- Crianças entre 6 e 13 anos: 9-11 horas por dia.
- Adolescentes entre 14 e 17 anos: 8-10 horas por dia.
- Adultos entre 18 e 64 anos: 7-9 horas por dia.
- Idosos acima de 65 anos: 7-8 horas por dia.
É importante lembrar que a qualidade do sono é tão crucial quanto a quantidade. Ou seja, de nada adianta dormir a quantidade indicada se você não passar por todas as fases.
Os benefícios do sono para a saúde
Recuperação muscular
Durante o sono profundo, na fase 3, o corpo realiza processos de reparação muscular. Isso é vital para atletas e qualquer pessoa que pratique atividades físicas, pois ajuda a recuperar e fortalecer os músculos.
![homem bocejando](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2022/12/sander-sammy-DIBwWsoshGE-unsplash-1024x683.jpg)
Porém, também é importante para evitar a sarcopenia, quando há uma grande perda de massa magra, comum em idosos.
Consolidação da memória
O sono desempenha um papel fundamental na consolidação da memória. Durante o REM, o cérebro processa informações do dia, fortalecendo as memórias e permitindo o aprendizado eficiente. A privação de sono REM não somente resulta em dificuldades de se lembrar do que aprendeu, mas também de se lembrar de coisas comuns do dia a dia.
Suporte ao sistema imunológico
O sono é essencial para a função do sistema imunológico. Enquanto dormimos, nosso corpo produz ocitocinas, proteínas que combatem infecções e inflamações. Quando dormimos menos do que precisamos e não passamos por todas as fases do sono, ficamos mais suscetível a doenças e infecções.
Equilíbrio hormonal
O sono atua diretamente nos níveis hormonais. Indivíduos que dormem menos do que deveriam podem desencadear quadros de desequilíbrio hormonal, aumentando os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, e diminuindo os níveis de hormônios que regulam o humor, como a serotonina.
Em alguns casos, essa desregulação pode até mesmo contribuir para o desenvolvimento de problemas como depressão e ansiedade.
Regulação do apetite
Embora poucas pessoas saibam, dormir pouco durante a noite afeta também os hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina.
![Pessoa colocando os pés em uma balança digital.](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/08/sono-e-gerenciamento-de-peso-1024x576.jpg)
Isso pode levar a desejos por alimentos ricos em calorias e ao aumento de peso a longo prazo.
Regulação do metabolismo
A privação de sono pode prejudicar a capacidade do corpo de regular o metabolismo da glicose e aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Porém, quando dormimos o tempo indicado, nosso metabolismo passa a trabalhar de forma adequada, evitando esses e outros quadros ligados à saúde metabólica.
Malefícios de ser acordado durante o sono
Ser acordado abruptamente enquanto dormimos, seja por um barulho alto, um despertador ou outros fatores, pode ter vários efeitos prejudiciais sobre o corpo e o cérebro.
Quando somos acordados durante a fase profunda ou durante a fase REM, além da redução da qualidade geral do sono, essa interrupção também afeta a restauração física e pode resultar em uma desregulação do ritmo circadiano.
![pessoa irritada com o barulho](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/08/pessoa-irritada-com-o-barulho-18082023.jpg)
Junto, também acaba afetando nosso humor negativamente, já que sempre que somos acordados ao invés de acordarmos sozinhos, significa que nosso corpo não finalizou o ciclo do sono e que não descansamos como deveríamos.
Outro ponto crucial é que ser interrompido durante o sono pode prejudicar os processos cognitivos, tornando mais difícil a concentração e o aprendizado eficaz no dia seguinte.
Como melhorar a qualidade do sono?
Crie um ambiente propício
O primeiro passo para garantir um sono de qualidade é criar um ambiente propício, incluindo colchão, travesseiros e temperatura ambiente confortáveis. Afinal, sempre que estamos em um ambiente que nos deixa desconfortáveis, temos a tendência de não conseguir pegar no sono profundo e acordar mais durante a noite.
Outro ponto importante é que você deve reduzir os ruídos. Isso porque os barulhos externos e internos podem acabar nos acordando no meio do ciclo do sono, o que prejudicará seus níveis de energia e especialmente sua saúde.
![mulher acordando de uma noite de sono de qualidade](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/08/mulher-acordando-de-uma-noite-de-sono-de-qualidade-15082023.jpg)
Caso você more em um lugar com muito barulho, você pode investir em janelas antirruído, que evitam que o som externo entre no ambiente. Dessa forma, você pode garantir um quarto mais tranquilo para conseguir descansar.
Estabeleça uma rotina de sono
Tenha uma rotina de sono regular, e vá para a cama sempre no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana. Isso ajudará a regular o relógio biológico, facilitando uma noite de sono de qualidade.
Outra dica é usar a cama apenas para dormir, e evitar o uso de celulares, notebooks e até mesmo assistir televisão no quarto. Assim seu cérebro entenderá que a cama deve ser usada apenas para descansar e você pegará no sono com mais facilidade.
Faça uma rotina relaxante durante a noite
A luz azul das telas é um dos fatores que mais prejudicam o sono durante a noite, podendo até mesmo causar quadros de insônia. Pensando nisso, além de cuidar do ambiente em que você irá dormir, evite o uso de eletrônicos algumas horas antes de se deitar e use bloqueadores de luz azul a partir das 18h.
![mulher dormindo tranquila](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/08/mulher-dormindo-tranquila-23082023.jpg)
Escolha atividades relaxantes como tomar um banho morno, ler e meditar antes de ir para a cama para desacelerar a mente. Assim, você consegue gerenciar o estresse do dia e evita o estímulo cerebral. Com isso, garante uma noite de sono de qualidade para passar por todas as fases do ciclo do sono importantes para a saúde e bem-estar.
Limite o consumo de estimulantes
Evite cafeína e álcool à noite, pois eles podem interferir no sono. Outra dica é evitar refeições pesadas para não causar desconfortos gástricos, que também prejudicam a qualidade do seu descanso.
Agora que você entendeu a ciência do sono, e viu como uma boa noite de descanso influencia na sua saúde, use nossas dicas para garantir uma noite tranquila e restauradora. Caso você more em locais muito agitados onde é mais difícil garantir uma noite tranquila, invista em mecanismos que ajudem a isolar acusticamente o ambiente para uma noite de sono restauradora.
![infográfico sobre o que noites mal dormidas podem causar](https://www.drsilencio.com.br/wp-content/uploads/2023/09/infografico-noites-mal-dormidas-dr-silencio-1-410x1024.png)
Conheça os benefícios de um ambiente silencioso
Com o constante barulho das cidades, é difícil promover um ambiente adequado e calmo para estudar, trabalhar, ler ou descansar, por exemplo. Dessa forma, não conseguimos aproveitar o silêncio, que é tão importante para a nossa saúde física e mental.
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