O sono é uma necessidade fisiológica fundamental para a qualidade de vida, já que promove o descanso e a recuperação do corpo. Os benefícios de manter a qualidade nas fases do sono são diversos, como a manutenção da memória, o reequilíbrio do organismo, a produção de hormônios do crescimento, o bem-estar geral e o combate ao estresse, entre outros.
Como deu para notar, a qualidade do sono é crucial para a saúde física e mental. Há muitos fatores que podem afetar esse aspecto – como o barulho, por exemplo. Antes de aprender como os ruídos podem interferir no seu descanso, é interessante entender como as fases do sono operam, já que elas estão vinculadas ao nosso ciclo circadiano.
No artigo a seguir, vamos conferir quais são os ciclos do sono e como eles podem ser influenciados pelos ruídos, quais ruídos podem interferir de maneira positiva, e de que outras formas o sono pode ser afetado. Além disso, confira também algumas dicas especiais para melhorar a qualidade do seu sono. Boa leitura!
Quais são as fases do sono?
O sono é composto por 4 estágios. Três deles fazem parte do sono não-REM (NREM) e antecedem o sono REM propriamente dito, que é a quarta e última fase do sono.
O estágio 1 do sono não-REM acontece quando você deita a cabeça no travesseiro e, ainda no estado de vigília (ou seja, acordado), começa a entrar na fase de transição entre a vigília e o sono de fato, quando os batimentos cardíacos, a respiração e o movimento dos olhos ficam mais lentos.
Essa fase geralmente tem poucos minutos de duração, e caracteriza um sono bem leve, no qual as ondas cerebrais começam a se modificar.
Em seguida, entramos no estágio 2 sono não-REM, uma fase intermediária que antecede o sono mais profundo. O batimento cardíaco e a respiração diminuem ainda mais, e os músculos também alcançam um maior relaxamento.
Assim, a temperatura corporal cai, o movimento dos olhos cessa e a atividade das ondas cerebrais diminui, evitando que você acorde devido a estímulos externos.
Na primeira vez durante a noite que essa fase ocorre, ela dura em torno de 10 a 25 minutos. Ao iniciar novos ciclos de sono, a duração dessa fase aumenta. Na soma dos ciclos, esse estágio ocupa cerca de metade da noite.
A próxima fase é o estágio 3 do sono não-REM, que é um sono profundo. Dependemos muito dela para acordar com disposição após uma noite de sono.
Nessa fase, o batimento cardíaco, a respiração e os músculos se tornam ainda mais relaxados, e as ondas cerebrais, mais lentas. Ruídos e outros estímulos externos dificilmente são o suficiente para fazer uma pessoa que está nessa fase do sono acordar.
O estágio 3 pode durar de 20 a 40 minutos nos ciclos da primeira metade da noite, ocorrendo em períodos mais curtos nos demais ciclos. Tudo indica que essa fase do sono seja especialmente importante para algumas funções do corpo, como o crescimento (no caso de crianças e adolescentes), a criatividade, a perspicácia e a imunidade.
Por fim, há o sono REM (sigla para Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos – uma das principais características dessa fase), que é atingido pela primeira vez durante a noite após cerca de 90 minutos dormindo.
Essa fase também se repete várias vezes ao longo da noite, com duração cada vez maior, especialmente na segunda metade da noite. Assim, sua duração pode chegar perto de uma hora.
Nessa fase, vários eventos fisiológicos acontecem: os olhos fechados se movem rapidamente de um lado para o outro; as ondas cerebrais se assemelham com a movimentação de quando se está acordado; a respiração se torna mais rápida e irregular; e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis próximos aos de vigília.
No entanto, é como se os demais músculos do corpo ficassem paralisados, impedindo que você vivencie corporalmente tudo o que está sonhando.
O sono REM é fundamental para a manutenção de diversas funções cognitivas, como a memória, a criatividade e a capacidade de aprendizado. Além disso, também tem um impacto importante para a sensação de bem-estar.
Essas são as 4 fases do sono e que classificam sua qualidade. Continue a leitura para descobrir como os sons podem influenciá-las.
Como os ruídos podem interferir nas fases do sono?
Quando estamos dormindo, perdemos a percepção visual, o que faz com que a audição se torne o sentido mais importante para o “sistema de segurança” do nosso corpo. Isso significa que os barulhos podem servir como um sinal de alerta para o nosso cérebro.
Desse modo, sons noturnos à partir de 30 decibéis (o nível equivalente ao de um ambiente interno de uma biblioteca) já podem desencadear alterações na estrutura do sono, aumentando a duração das etapas mais superficiais e dificultando o alcance das fases mais profundas e restauradoras.
Um ruído de 60 decibéis (similar ao som do trânsito regular ou de uma conversa em tom médio) já aumenta em 25% a probabilidade de uma pessoa acordar.
Durante as fases NREM (ou seja, as três primeiras mencionadas no tópico acima), o organismo humano realiza algumas funções reparadoras essenciais. Essas fases são marcadas por um declínio gradual da atividade cerebral, levando o corpo a um estado de relaxamento progressivo.
A interferência nesses estágios pode reduzir a eficácia do sono reparador, fazendo com que a pessoa se sinta cansada ao acordar.
Ruídos externos (como tráfego, sirenes ou ruídos domésticos) podem interromper esse processo de relaxamento (que ocorre principalmente durante as fases iniciais), levando à superficialidade do sono e ocasionando até mesmo alguns momentos breves de despertar.
Ruídos persistentes também podem prejudicar a restauração física e mental que acontece durante essas fases, interferindo na liberação de hormônios importantes para o reparo celular. Por outro lado, ruídos brancos ou sons suaves podem ter efeitos positivos, ajudando algumas pessoas a alcançar estados mais profundos de relaxamento.
Já no sono REM, sons disruptivos podem resultar em sonhos fragmentados ou interrompidos, enquanto que certos sons suaves servem para criar uma atmosfera relaxante, contribuindo para uma experiência onírica mais tranquila.
Além disso, o ruído excessivo durante a noite também pode desencadear o aumento dos níveis de adrenalina e cortisol, além de elevar a pressão arterial e acelerar os batimentos cardíacos. Esses efeitos estão comprovadamente associados ao sono de baixa qualidade, e podem ser potencializados pelo incômodo auditivo.
Essas informações levam a crer que tanto o volume quanto a qualidade dos sons podem interferir diretamente na qualidade do sono, ajudando ou atrapalhando seu relaxamento.
Se você precisa estar escutando algum som para conseguir dormir, é importante dar preferência àqueles com capacidade de ajudar a relaxar. Continue a leitura para conferir algumas sugestões.
Quais ruídos podem ajudar nas fases do sono e a dormir?
Nem todo mundo consegue dormir no mais absoluto silêncio, tanto em termos de capacidade quanto de possibilidade. Nesse sentido, colocar algum som antes de se deitar pode ajudar. Algumas pessoas podem até apresentar mais facilidade para pegar no sono dessa forma.
O caminho para isso é bastante óbvio, já que os melhores sons para dormir são os que te agradam, podendo variar de acordo com a preferência de cada pessoa. Atente apenas para a intensidade, que não deve ser muito alta para não atrapalhar a qualidade do sono. Veja abaixo algumas sugestões interessantes.
Ruídos brancos
Esses são, sem dúvidas, os companheiros preferidos para quem tem dificuldade de pegar no sono sem um som ambiente. Não é à toa que existem atualmente uma infinidade de máquinas e aplicativos para smartphones com a finalidade de reproduzir esse tipo de ruído.
O ruído branco consiste, basicamente, em sons de baixas, médias e altas frequências tocadas juntas, na mesma intensidade e de maneira randômica. Isso explica seu nome, que remete à luz branca – que também contém em si todas as frequências de luz visível.
Esse tipo de ruído serve para bloquear sons cujas frequências variam de intensidade, como barulho de carros, obras ou cachorros latindo. Assim, o ruído branco estimula o córtex cerebral, sendo capaz de promover a indução, melhora e manutenção do sono.
Ele pode ser descrito como um chiado semelhante a um rádio sintonizado em uma frequência não utilizada.
Além do ruído branco, há algumas variações: o ruído rosa e o ruído marrom. O rosa é uma versão mais suave e refinada do ruído branco. Como enfatiza as frequências mais baixas, é considerado mais agradável ao ouvido humano. É semelhante ao som da chuva constante ou das marés.
O ruído marrom é ainda mais baixo do que o ruído rosa, e parecido com o barulho de ventos fortes, de um rio correndo ou de uma arrebentação violenta. Muitos consideram que este seja o mais calmante dos três.
Música
A música também pode ser uma grande aliada na hora de dormir: ela não só promove a qualidade do sono, como também ajuda a aliviar dores e diminuir os sintomas de ansiedade.
Além disso, a música também é capaz de melhorar a percepção que as pessoas têm do seu próprio sono, além de impactar positivamente a latência, duração e eficiência do sono, inclusive para quem está na terceira idade. Na hora de escolher uma playlist para tocar durante suas horas de sono, dê preferência por sons mais suaves e relaxantes.
Quer uma sugestão? Em 2021, uma música desenvolvida pelo grupo britânico Marconi Union em parceria com terapeutas foi considerada “a música mais relaxante do mundo”. Intitulada “Weightless”, a canção tem 8 minutos e foi criada com o objetivo de ajudar a controlar a pressão arterial e diminuir os níveis de cortisol.
Meditação guiada
A meditação guiada se encaixa na categoria de medidas orientais alternativas, e também pode servir como um complemento para casos de insônia. Essa é uma ferramenta auditiva poderosa para diminuir a latência do sono e melhorar a qualidade do descanso.
Hoje em dia, é possível encontrar áudios de meditação guiada nos principais aplicativos de música. Esses áudios geralmente apresentam vozes suaves e tranquilizadoras, combinadas com músicas suaves e instruções que direcionam a mente para um estado de calma e serenidade.
Ao seguir as orientações do guia, os ouvintes são incentivados a soltar as tensões do dia, focar na respiração e liberar pensamentos intrusivos. A meditação guiada atua como uma ferramenta poderosa para acalmar a mente agitada, reduzir o estresse e criar um ambiente mental propício para o sono reparador.
Esses são alguns dos principais sons que podem ser explorados para conquistar noites de sono mais tranquilas e relaxantes. No entanto, os ruídos estão longe de ser o único aspecto que pode interferir na qualidade do sono. Continue a leitura para saber mais!
Quais outros fatores podem influenciar nas fases do sono?
A duração e o número de ciclos de sono são questões que variam de pessoa para pessoa e a cada noite, pois há diversos fatores que podem influenciar. Alguns deles são a idade, o consumo de cafeína, álcool e drogas, luminosidade, ansiedade, presença de dor, padrões de sono recentes e distúrbios de sono.
A idade faz parte dessa relação de fatores porque o padrão de ciclos de sono muda muito ao longo da vida. Os recém-nascidos entram no sono REM pouco depois de adormecer e passam muito mais tempo nele ao longo de uma noite.
Crianças maiores, por sua vez, vão adquirindo um padrão de sono mais parecido com o dos adultos à medida que crescem. Já as pessoas da terceira idade vivenciam uma diminuição no tempo de sono REM.
A luminosidade no ambiente também é um fator que merece atenção. A luz interfere em nosso relógio interno, comunicando ao cérebro se é dia ou noite. Assim, ficar exposto a luzes fortes antes de dormir pode adiar o sono e interferir na sua qualidade.
Se alguém acende a luz do quarto quando você está dormindo, há grandes chances de que você acabe acordando e tenha dificuldade para pegar no sono de novo.
Como melhorar a qualidade do sono?
Tendo uma melhor noção dos fatores que influenciam na qualidade do sono, fica muito mais fácil adotar hábitos que contribuam para ter noites mais revigorantes.
Antes de mais nada, é importante estabelecer uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Essa é uma forma de evitar alterações nos padrões do sono.
Outra dica fundamental é evitar o consumo de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina) próximo a hora de dormir. Perto da hora de se deitar, opte por atividades relaxantes, como um banho quente, alguns minutos de leitura ou uma prática de meditação.
A prática regular de exercícios físicos pode melhorar consideravelmente a qualidade do sono, mas evite atividades intensas muito perto da hora de dormir. O ideal é realizar exercícios pelo menos três horas antes de se deitar.
Os cuidados com a alimentação também podem fazer toda a diferença! Faça refeições leves à noite, e limite a ingestão de líquidos para evitar interrupções frequentes durante a noite.
Outra dica é criar um ambiente propício para o sono. A importância do silêncio (ou dos ruídos de qualidade) não é somente para uma pessoa conseguir cair no sono ou não despertar, mas também para melhorar a qualidade deste sono.
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